| Статистика |
|---|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
Мой сайт
Каталог статей
Гимнастика Стрельниковых - секретная пранаяма?
Давайте вспомним, что представляла собой известная у нас йога в 60-70 годах прошлого века. В основном, набор статических асан. А у Стрельниковых – динамика. Какие были известны пранаямы? В основном, с акцентом на выдохе или медленный вдох через одну ноздрю. А у Стрельниковых – резкий, активный, быстрый вдох. Понятно, чтотакая йога была действительно не вполне совместима со стрельниковской гимнастикой.
Гимнастику Стрельниковых нередко называют «парадоксальной». В чем тут парадокс? Дело в том, что активный вдох в ней делается при сжатии, а не расширении грудной клетки, как это происходит обычно, – за счет активного противодействия и выполнения особых движений (наклоны, сведение рук, прогибы и др). Именно этот «парадокс» и заставляет организм включать механизмы оздоровления.
При многих заболеваниях очень важно первым делом восстановить носовое дыхание, так как его нарушение нередко приводит к расстройствам памяти, изменениям в составе крови, ухудшению пищеварения. И вскоре появляются раздражительность, головные боли, частые ангины, бронхиты, пневмонии, нарушения зрения и расстройства слуха.
Оказывается, что стрельниковская гимнастика здесь просто незаменима! Важно также, что упражнения этой дыхательной гимнастики включают в работу все части тела: голову, руки, ноги, плечевой и тазовый пояс, брюшной пресс и т.д. Это, в свою очередь поддерживает общий тонус организма, способствует его оздоровлению.
Идея гимнастики возникла из практики тренировки вокалистов. Чтобы не прерывать мелодию, певец должен уметь быстро вдохнуть, а для этого ему нужно развивать дыхательные мышцы. Отсюда и появился основной элемент гимнастики – быстрый вдох. Постепенно для усиления нагрузки его стали делать через нос, к тому же такой вдох получается более спокойным и полезным для носоглотки. И наконец, добавили противодействие вдоху за счет сжатия грудной клетки и живота в разных позах и движениях.
Обычно мы дышим так: наклоняемся – выдох, выпрямляемся – вдох; раскрываем грудную клетку – вдох, сжимаем ее – выдох, то есть движением помогаем дыханию, облегчая воздуху путь в легкие. Газообмен усиливается, но дыхательные мышцы не работают и в результате детренируются. Это существенный минус многих традиционных дыхательных гимнастик (или системы их преподавания). Например, в хатха-йоге такие упражнения есть, но практикуют их, как правило, недостаточно.
Гимнастика Стрельниковых избавляет также от стрессов. Дело в том, что в минуты волнений, готовясь к чему-то важному, мы обычно не раскрываем грудную клетку, а наоборот, стремимся сжаться. Гимнастка помогает отработать и закрепить привычку к противоположному движению – раскрытию, которое и снимает стрессовое состояние.
Конечно, лучше всего заниматься дыхательной гимнастикой под наблюдением опытного специалиста. Но что делать, если его нет? Как известно, большинство людей освоили эту гимнастику только по публикациям в печати. Поэтому попробуйте освоить основные элементы гимнастики по предложенному здесь краткому описанию. В дальнейшем постарайтесь приобрести руководства, в которых гимнастика Стрельниковых описана более подробно и полно, или найти группу, где ей обучают.
Попробуем сделать несколько простых упражнений стрельниковской гимнастики. Начнем с разминки.
Разминка
1. «Вдох через нос». Главный элемент стрельниковской гимнастики – резкий, шумный вдох носом (рот закрыт), как будто мы нюхаем воздух, стараясь определить, откуда пахнет гарью. Выдох – через рот, он происходит автоматически после каждого вдоха (допускается также выдох через нос). Плечи при вдохе неподвижны. Каждый вдох выполняется вместе с определенным движением. Для начала делайте по 2-4 вдоха подряд (можно сидя), потом постепенно увеличивайте их число до 8-32 вдохов стоя. В дальнейшем постарайтесь выполнять не менее 96 вдохов за один раз.
2. «Шаги». Шагайте на месте: правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. Затем со вдохом на каждый шаг пройдитесь по комнате. Переступайте с ноги на ногу вперед-назад: вес тела то на передней, то на задней ноге; меняйте ноги местами. Мысленно представляйте: «ноги накачивают в меня воздух». Повторите движение 96 раз (12 раз по 8 вдохов).
3. «Рок-н-ролл». Чуть усложним предыдущее движение: поднимая правую ногу, слегка приседаем на левой; поднимая левую, приседаем на правой. Можно добавить любые движения руками, как в танце. Это просто танец, а не сложное упражнение! Повторите 96 раз.
Движения головой
(Внимание! При остеохондрозе в шейно-грудном отделе позвоночника, травмах головы и повышенном глазном давлении в следующих упражнениях старайтесь не делать резких движений головой. Просто чуть-чуть наклоните или поверните голову и шумно вдохните носом).
1. «Повороты». Поворачиваем голову вправо-влево резко в ритме «одно движение в секунду». На каждый поворот (в конечной его точке) – короткий, шумный и быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются крылья носа. Выдох происходит автоматически (это относится ко всем упражнениям). Не останавливайте голову посередине, не напрягайте шею. Это и следующие движения головой выполняются 12 раз, считая по 8 вдохов.
2. «Ушки». Наклоны головы вправо и влево. Правое ухо идет к правому плечу, левое – к левому. Плечи неподвижны. Старайтесь не растягивать вдох: всегда выполняйте резкий вдох в конечной точке каждого движения. 
3. «Малый маятник». Наклоны головы вперед и назад. Шумный, короткий вдох в конце каждого наклона. Вдох – «с пола», следующий вдох – «с потолка». Старайтесь не задерживать выдохи и выполнять движение легко, без лишних напряжений.
Теперь попробуем совместить вдохи с более сложным движением рук и корпуса.
Главные движения
1. «Кошка». Ноги на ширине плеч. Сгибая обе ноги, чуть приседаем и поворачиваемся то вправо, то влево, как кошка, которая подкрадывается к воробью. Вес тела переносим то на правую ногу, то на левую – на ту ногу, в какую сторону мы повернулись. Руками делаем хватательные движения на уровне пояса. Шумный вдох в крайних точках поворота. Число повторений для этого и следующих упражнений: 12 раз по 8 вдохов.
2. «Насос». Пружинящие наклоны вперед (как будто мы накачиваем ручным насосом шину автомобиля или надувную лодку). Представляем, что мы двумя руками беремся за ручку насоса и наклоняемся, сгибаясь в пояснице. Мгновенный вдох в нижней точке – «с пола».
«Насос» считается самым эффективным упражнением комплекса. Он способен остановитьастматический и сердечный приступы, снять боли в печени. Можно выполнять это упражнения сидя на стуле или на краю кровати, упираясь руками в колени.
3. «Обними плечи». Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук верхняя часть легких сжимается в момент быстрого, шумного вдоха. Руки идут параллельно друг другу: резко бросаем их навстречу – вдох. Одна рука сверху, другая снизу (все равно в каком порядке), во время движения руки местами не меняются.
3а. Когда это упражнение будет освоено, можно при сведении рук слегка поднимать голову назад. Вдох в крайней верхней точке – «с потолка».
4. «Большой маятник». Выполняем наклоны корпусом вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед – «с пола» (как в упр. 2), а затем – в крайней точке наклона назад – «с потолка», с легким прогибом в пояснице (как в упр. 3а).
5. «Пружинистые приседания». Из положения стоя выполняем небольшие, едва заметные приседания на месте, совмещая их со вдохами в нижней точке приседания. Меняйте положение ног: 1) ноги на ширине плеч, 2) одна нога впереди, на ней вес тела, другая сзади поставлена на носок, 3) передняя нога едва касается пола, вес на задней ноге.
Счет вдохов в данной гимнастике лучше всего вести «восьмерками» – 8, 16, 24, 32 и т.д. Замечено, что при таком счете нагрузка переносится гораздо легче. Это связано с особой ритмичностью данного счета, который совпадает с внутренними ритмами организма и хорошо сочетается с ритмами космоса.
Цикл повторений условно называется «сотня» и составляет 96 (8 х 12) повторений, то есть основной ритм, умноженный на число знаков Зодиака, а три цикла составят 288 (96 х 3) или около 300 движений. Важно заниматься регулярно: 2 раза в день – утром и вечером.
Практика показала, что выполнение за один раз меньше трех «сотен» движений неэффективно. Норма занятия – по 10-12 «сотен» вдохов утром и вечером, а для тренированных людей – до 20 «сотен» вдохов за занятие. Но подходить к этому надо постепенно, день за днем увеличивая нагрузку. Главный ориентир – легкость выполнения.
Начинать лучше с простых разминочных упражнений: в первый день по 8 вдохов подряд, далее постепенно доведите число повторений до «сотни», затем до 3-х «сотен», а со временем до 10-12 или даже до 20 «сотен». Затем переходим к более сложным движениям. Пожилым людям можно выполнять упражнения сидя на стуле, но помните, что в этом случае они несколько менее эффективны.
При освоении гимнастики некоторую трудность представляет счет числа повторений. Однако он хорошо развивает память. Облегчает дело любой несложный мотив, например, можно напевать про себя «Чижика-пыжика»: один куплет – 8 вдохов. Или «Подмосковные вечера»: один куплет – 32 вдоха, куплет с припевом – 48 вдохов, два куплета с припевами – 96 вдохов («сотня»).
Иногда при освоении гимнастики люди жалуются, что от частых вдохов кружится голова. Это весьма распространенное явление. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом (он должен быть коротким), а также с задержкой выдоха (он должен быть быстрым). Важно следить и за тем, чтобы плечи были слегка опущены, без напряжений.
При правильном выполнении упражнений и некотором упорстве вы довольно быстро заметите, что эта гимнастика очень полезна: она облегчает течение многих заболеваний, поднимает тонус и повышает настроение. Важно не забывать о регулярности занятий. Как всегда, требуются внимание, настойчивость, постоянство усилий. И результат обязательно будет.
Источник: http://yogaclassic.ru/post/3872 |
| Категория: Мои статьи | Добавил: YogaSveta (19.06.2011)
|
| Просмотров: 1373 | Комментарии: 1
| Рейтинг: 0.0/0 |
|