Согласно «Хатха-йога Прадипике», тем, у кого не сбалансиро­ваны доши (недостаток, причина, вызывающая нарушение), следует практиковать шаткарму. Доши — это понятие из аюрведы (в переводе аюрведа означает знание о жизни). Можно сказать, что дошами явля­ется сочетание преобладающих стихий эфира, воды, земли, воздуха и огня. Различают три доши: вату, питту и капху. Буквальный смысл ваты — ветер, питты — желчь, капхи — слизь. Вата формируется виб­рациями, передающими, преимущественно, свойства эфира и возду­ха; питта — огня и воды; капха — воды и земли. Поэтому вата отра­жает следующие свойства (гуны): сухое, подвижное, холодное, легкое, изменчивое, быстрое, тонкое; питта — горячее, легкое, влажное, те­кучее; а капха — жирное, холодное, тяжелое, медлительное, мягкое, прочное. Комбинация вибраций порожденных ими свойств у чело­века, дают ему определенный конституциональный тип — пракрити (врожденные качества) и викрити (приобретенные качества).

Среди людей, которые приходят зани­маться йогой, доши сбалансированы где-то у одного из 100. То есть практиковать шаткарму необходимо практически всем...

Базой хатха-йоги является шаткарма (в переводе — «шесть дей­ствий»), Это становится ясно из «Хатха – йога - прадипики». Но даже если бы в трактате не упоминалось значение шаткармы, то оно ста­новилось бы очевидным, потому что любой, кто начал практиковать

хатха-йогу и использовать шаткарму, может заметить, какое колос­сальное воздействие на тело и ум практикующего она оказывает. Такие сильные изменения происходят из-за того, что мы очистили кишечник, используем наули — стимулируем и управляем внутрен­ними органами, уравновешиваем доши, умеем чистить нос, очищать свой желудок, глаза и дыхательные пути. И мало-помалу оказывает­ся, что уже мы сами своим сознанием изменили свое тело и форми­руем свое бытие.

Очистив все свои полости, человек приобретает устойчивость ума и здоровье тела, то есть получает базовое состояние для практики следующих ступеней хатха-йоги и раджа-йоги. Если тело загрязне­но, то практика хатха-йоги будет ущербной, а состояния раджа-йоги практически невозможно достичь. Например, если у человека плохо работает пищеварительная система, то у него ничего не получается в хатха-йоге, а о раджа-йоге даже думать не хочется.

Асаны являются уже следующей после шаткармы ступенью. На занятиях в группах мы используем лишь некоторые шаткармы — наули, капалабхати — и переходим к асанам, потому что существует определенная специфика других шаткарм, которая не позволяет при­менять их в групповых практиках. В группах мы можем практиковать только часть крий (действий). Из-за этого иногда возникает тенден­ция, когда шаткарма начинает уходить на второй план. Но этого быть не должно. Шаткарму необходимо практиковать с должным наме­рением и настойчивостью, особенно людям, которые только начали изучать хатха-йогу. Практикуя шаткармы ежедневно можно заметить, что по силе воздействия на сознание асаны уступают шаткарме, то есть шаткарма имеет более сильное влияние на состояние тела и состояние созна­ния практикующего. С помощью шаткармы легче изменить свое тело в лучшую сторону, если есть такая необходимость.

Точно также как тело имеет три доши, согласно Тибетской йоге, ум имеет три недостатка. Первым является мала (нечистота), вторым — викшепа (отвлечение внимания), третьим — аварана (покров, иллюзии).

Нечистота представляет собой психологический хлам, который проявляет себя, когда вы усаживаетесь для медитации или созерцания. Есть пять ти­пов нечистоты: кама (вожделение), кродха (гнев), моха (заблуждение), мада (высокомерие или гордыня), матсарья (зависть). Все перечислен­ные нечистоты являются порождениями эго.

Когда через ум проходят различные видения, когда он колеблется и его невозможно успокоить — это викшепа. Когда ум не в состоянии понять самого себя, это называется невежеством или авараной.

Посредством практики шаткармы центры физического тела, ко­торые ответственны за возбуждение этих дош в уме, стабилизируют­ся. Шаткарма работает на физическом уровне, но воздействует на ум, волны мозга и на блокировку энергии.

Действия шаткармы описаны в трактатах «Хатха-йога- прадипика» и «Гхеранда-самхита». Каждую крийю шаткармы можно детально объяснять с раз­личных точек зрения. Они имеют очень глубокое влияние на тело, как на энергетическом уровне, так и на физическом, но, по большому счету, это разделение иллюзорно. В человеке все едино, потому что все взаимосвязано.

В основном крийи шаткармы выполняются с помощью воды и воздуха, а вода является универсальным информационным носи­телем, поэтому даже если нос или кишечник чистый, то все равно нети и басти имеет смысл делать для очистки более тонкой энергии. Кроме очистительного эффекта, эти упражнения, несомненно, дают и выраженный энергетический эффект — человек чувствует подъем энергии, не в последнюю очередь из-за информационной очистки. Эти упражнения также меняют качества ума, делая его более устой­чивым и подконтрольным. Когда человеку подвластны его внутрен­ние органы и он может ими управлять непосредственно сознанием, а не только через вегетативную нервную систему, приобретается уве­ренность и бесстрашие. Кроме того, освобождается дополнительная энергия, которая у обычного человека поглощается вритти (волне­ния ума), связанными с состоянием тела.

Теперь перейдем непосредственно к крийям шаткармы.

1. Капалабхати

«Капала» означает «череп» или «лоб». «Бхати» означает «свет» или «блеск», «великолепие», а также «восприятие и знание».

Это очистительное упражнение для дыхательных путей. Капалабхати представляет собой технику пранаямы, которая придает силы всему мозгу и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Имеет также выраженное энергетическое дей­ствие пробуждения тела. Хорошо использовать по утрам или в начале любых тренировок.

В современных условиях города капалабхати следует выполнять каждый день.

Существует несколько описаний техники выполнения капалаб­хати различными способами, с различным ритмом, соотношением продолжительности вдоха и выдоха. Все это правильно, нигде ошибки нет. Самое главное, чтобы был резкий выдох. С помощью резкого вы­доха мы освобождаем легкие от остаточного воздуха. В «Прадипике» капалабхати описывается как дыхание, «подобное кузнечным мехам». В некоторых описаниях можно встретить комбинацию резких вы­дохов и спокойных, естественных вдохов (Свами Муктибодхананда Сарасвати).

Дело в том, что наши легкие — это не полость, в которую входят сверху трубки, легкие имеют более сложное строение. Они скорее похожи на крону дерева с множеством разветвлений. И когда мы ды­шим, мы дышим как бы посредине диапазона. В результате в верхних частях легких (возле ключиц) и в нижних частях (ближе к солнечно­му сплетению) воздух застаивается и может оставаться там сутками. Такой остаточный воздух удаляется только с помощью капалабха­ти. И йоги, обладая знанием, используют эту крийю каждый день хотя бы 12-108 раз.

Освободиться от застойного воздуха помогает также и пол­ное йоговское дыхание, которое, однако, не относится к шаткарме. При таком дыхании мы делаем постепенный осознанный вдох сни­зу вверх, подобно наполняющемуся сосуду — заполняем воздухом вначале нижнюю часть легких, затем среднюю и верхнюю. Выдох — в обратном порядке. Вовлечение в процесс вдоха и выдоха всех ча­стей легких позволяет наполнить их свежим воздухом и освободить от остаточного.

Кроме того, во время капалабхати очищается слизистая носа. В воздухе, которым мы дышим, находится много посторонних ча­стиц. Если на слизистую носа попадают бактерии или микрочастицы пыли, они сразу окутываются слизью во избежание попадания этих частиц в легкие. Такова функция слизистой носоглотки, носовых по­лостей и частично трахеи. То есть, если у человека в носу образуется слизь — это нормально. Как правило, если нет бактерий, то излишней слизи быть не должно. Если слизь есть — это значит, вы находились в не очень чистом, запыленном помещении.

Есть еще один механизм действия капалабхати. На различных частях нашего тела существуют рецепторы, с помощью которых мы можем воздействовать на внутренние органы. Крупные зоны таких рецепторов находятся на стопах, ладонях, ушах, губах, половых орга­нах, сетчатке глаза, языке, а локальные зоны — практически по все­му телу. Воздействуя на такие зоны — выполняя точечный массаж или созерцая свечу — мы активизируем работу внутренних органов. Для различных зон требуется различная интенсивность воздействия. Больше всего рецепторов — и они самые чувствительные — собрано, пожалуй, на сетчатке глаза, на языке и половых органах. Более инерт­ные точки, которые нуждаются в более длительном воздействии, на­ходятся на ладонях и стопах. Кроме того, есть довольно большие зоны по всему телу — на бедрах, руках, животе. Эти зоны похожи на пятна, они называются мармы.

В аюрведе мармы представляют собой точки, но в принципе они могут рассматриваться как локальные зоны. Допустим, когда мы вы­полняет асану камня — пашанасану, у нас работает множество мышц, и они действуют на мармы. В данном случае через мармы мы активи­зируем тело таким образом, что оно становится крепким, более муску­листым. Чем интенсивнее воздействие на мармы, тем меньше нужно времени находится в той или иной ассане. Во время капалабхати мы осуществ­ляем тонкое воздействие потоком воздуха на мармы в полостях носа, которые, как правило, весьма чувствительны. Время использования капалабхати необходимо выбирать индивидуально, по ощущениям.

В связи с тем, что с помощью капалабхати человек очищает ды­хательные пути и удаляет остаточный воздух из легких, это упраж­нение имеет мощное воздействие на сознание. Дыхание является самым важным энергообменным процессом в нашем организме, и сознательное управление этим процессом практически равно­значно осознанию и управлению всей энергией жизни в теле. Андре ван Лайсбет в своей книге «Пранаяма: Путь к тайнам йоги» писал о следующем физиологическом явлении: во время нормального вдоха жидкость, расположенная вокруг головного мозга, а также сам мозг слегка сжимаются. При выдохе сжатие спинномозговой жидкости уменьшается — имеет место декомпрессия, и мозг слегка расширяет­ся. Принудительный выдох в капалабхати увеличивает массирующее воздействие на мозг за счет увеличения декомпрессии при каждом выдохе. Это механическое воздействие процесса дыхания на мозг по­добно массажу и при обычном ритме происходит с частотой 15—18 раз в минуту. А при капалабхати частота этих колебаний достигает 120 раз в минуту, что сопровождается обильным притоком крови, которая питает клетки мозга, а также железы внутренней секреции — гипо­физ и эпифиз. Таким образом, капалабхати очищает мозг (что отра­жается в его названии) и весьма тонизирует всю нервную систему.

2. Наули

Наули (волна) — это самая важная из шаткарм. Она приводит к балансу всех дош и является главной практикой очищения в хатха- йоге. Наули воспламеняет пищеварительный огонь, устраняет на­рушения пищеварения и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье. Истинность последнего утверждения может ощутить каж­дый, кто будет практиковать наули не меньше 1080 раз в день. J

Техника выполнения: Сделать полный выдох, максимально втянуть живот (уддияна-бандха). Для этого глотательным движением перекры­вается дыхательное горло, расширяется грудная клетка и поднимается диафрагма. В результате в брюшной полости возникает вакуум, и живот втягивается сам собой. То есть втягивание живота происходит не за счет использования мышц пресса, а за счет работы диафрагмы, которая соз­дает вакуум. Это первый шаг. Дальше необходимо выдвинуть прямые мышцы живота посередине так, что визуально это будет выглядеть как вертикальная волна, размещенная на всей длине живота сверху вниз.

Прямые мышцы живота — это две длинные вертикальные мыш­цы, расположенные в передней части живота, которые идут от точки под центром грудной клетки возле диафрагмы до лобковой кости. В наули вы манипулируете именно этими мышцами, но использу­ются также косые и поперечные мышцы живота.

Когда прямые мышцы живота стянуты вместе и посредине вы­ступает фиксированная волна — это мадхьяма-наули. Когда мышцы живота вращаются слева направо, это называется дакшина-наули. Когда они вращаются справа налево — это вама-наули.

Овладение перемещением волны вправо-влево поперек живота следует начинать после того, как вы научитесь фиксировать волну посредине. Заканчивать перемещение нужно всегда в левую сторону по ходу движения толстого кишечника (вама-наули).

Прежде чем пытаться выполнять наули, вы должны уметь пра­вильно выполнять уддияна-бандху (см. главу «Бандхи»). Необходимо помнить, что во время уддияны — мышцы живота расслаблены, а во время наули они сокращаются, создавая волну.

Легче овладеть упражнением в положении стоя, упираясь пря­мыми руками в полусогнутые колени. Сначала вы практикуете наули, наклонив тело вперед и опершись руками о бедра чуть выше колен. Если вы овладели этим, то можете практиковать в более выпрямлен­ном положении, опершись руками на верхнюю часть бедер, можно в положении сидя.

Наули и уддияна являются очень мощными упражнениями в йоге, которые способны перенаправить энергию в теле особым об­разом. То количество раз, которое мы используем на занятиях, явля­ется совершенно безопасным и очень полезным (12 – 24 -54 - 108-216 раз).

Практика наули не имеет ограничений у здоровых людей. Наули не выполняется только при острых заболеваниях брюшной полости и во время менструации, а также во время беременности. То есть, у женщин практика наули будет цикличной.

Наули, фиксированная посредине, используется  также для управления энергопотоками. Это мощное упражнение, спо­собное поднять энергию из нижних чакр вверх.

3. Басти

Басти — это очищение кишечника. Известно два вида басти: джала-басти (с использованием воды) и сукшма-басти (без воды).

Более практичной является джала-басти (очищение водой), поэтому здесь приводится именно ее описание. И хотя самой важ­ной шаткармой считается наули, самый мощный эффект воздей­ствия на тело и сознание человека возникает от использования басти.

4. Дхаути

Дхаути — это очищение желудка. Известно несколько видов дхау­ти. Например Чанда Капали в «Гхеранде-самхите» упоминает восемь видов дхаути, Сватмарама в «Прадипике» описывает еще один (с по­мощью ткани). Я опишу самый простой и наиболее действенный вид дхаути — джала-дхаути — очищение при помощи воды. Сватмарама также описывает джала-дхаути как отдельное упражнение, и назы­вает его гаджакарани.

Дхаути заключается в наполнении желудка водой и опустошение его посредством рвотного рефлекса. Это производится с помощью воздействия на рецепторы, расположенные на корне языка, которые природа оставила нам для управления направлением перестальтики

желудка и пищевода. Опытные йоги могут выполнять дхаути даже усилием воли. Но они активизируют те же рецепторы просто путем создания мыслеобразов, которые возбуждают эти рецепторы.

5. Нети

Нети — это очищение носовых ходов. Известно два вида нети: джала-нети (с помощью воды) и сутра-нети (с помощью специальной нити). Для джала-нети йоги рекомендуют использовать специальный чайничек, носик которого мог бы поместиться в ноздрю. Очищение с помощью воды является более практичным и простым.

В нашем климате подобные практики имеют некоторые нюансы. Например, в холодное время года, не следует выполнять эту процеду­ру перед выходом на улицу. Остатки воды, попавшие в пазухи черепа (фронтальные или гайморовы), могут привести к переохлаждению, что способствует простудным заболеваниям. Потому либо выпол­няйте в это время нети перед сном, либо вообще замените (особенно начинающие) более длительным выполнением капалабхати. В теп­лое же время года нети весьма благотворно влияет как на тело, так и на ум практикующего.

Нети на грубом физическом уровне очищает слизистую носо­глотки от грязи и пыли, а на тонком прочищает ум. На энергетиче­ском уровне у человека возникает более ясное видение и понимание вещей.

6. Тратака

Тратака — это очищение глаз. Это упражнение относится и к со­зерцательным йоговским упражнениям (внутренняя тратака — антаранга), и имеет выраженный очистительный эффект (внешняя тратака — бахиранга).

Техника выполнения внешней тратаки: остановить взгляд на какой- либо точке и не мигая смотреть на нее. При этом можно созерцать что угодно — текущую воду, пламя свечи, листок или смотреть в пусто­ту. Продолжать, пока не начнут течь слезы. Выполнять упражнение 5—30 минут.

По медицинским данным известно, что слеза содержит массу токсических веществ, которые таким образом выводятся из тела. Чаще всего для тратаки используют созерцание пламени свечи.

В практике внутренней тратаки в объект созерцания вглядыва­ются до тех пор, пока перед глазами не проявится его тонкая форма, энергетическая составляющая.

Тратака способствует возникновению состояния унмани (отсут­ствие мыслей), что является этапом в достижении высшего состояния йоги. Йоги также используют это упражнение для вхожде­ние в состояние дхьяны — созерцания.

В древних трактатах указывается на необходимость соблюдения тайны выполнения техник, что свидетельствует о важности данной части йоги: «Эти практики шаткармы, которые очищают тело, яв­ляются секретными. Они дают множество чудесных результатов... ».